¿Quieres mejorar en el tenis? Afina tu saque. ¿En natación? Perfecciona tu brazada. ¿Pero qué pasa al correr? Si mejoras tu técnica —desde la postura hasta la forma en que tu pie toca el suelo—, ¿te hará más rápido y eficiente?
En TikTok e Instagram, muchos movies prometen que el secreto para correr más rápido reside en perfeccionar tu técnica. Y los servicios de entrenamiento para cambiar tu zancada se han extendido más allá de los laboratorios universitarios de biomecánica y han llegado a las clínicas de fisioterapia.
Todo esto puede resultar confuso. “Refuerza la thought de que la forma de correr es importante y que la mayoría de la gente lo hace mal”, dijo Matt Fitzgerald, autor de 80/20 Operating y creador de Dream Run Camp, quien ha entrenado a corredores desde principiantes hasta olímpicos.
Pero según los expertos, no existe una forma ultimate de correr. Una revisión reciente analizó 51 estudios relacionados con la biomecánica y la economía de carrera (una medida de la cantidad de oxígeno que se quema para mantener un ritmo determinado, que a menudo se utiliza como indicador del rendimiento en carrera) y descubrió que las características de la forma de un corredor, como la longitud de su zancada o si aterrizaba sobre el talón, no suponían una gran diferencia.
En lo que respecta al rendimiento, “la técnica de carrera importa hasta cierto punto, pero desde luego no tanto como muchos intentan hacerte creer”, dijo Bas Van Hooren, investigador en ciencias del deporte de la Universidad de Maastricht, Países Bajos, y corredor semiprofesional.
Deja que tu cuerpo encuentre su forma pure de andar
Tu forma de correr puede verse influida por una serie de factores, como tu altura, peso, masa muscular, proporciones corporales e incluso el tipo de sujetador deportivo que lleves. Si se le permite, “tu cuerpo se autooptimizará”, dijo Van Hooren. A medida que corres con más regularidad, tu cuerpo se ajusta y aprende a moverse con mayor eficacia.
Para los corredores recreativos, especialmente los principiantes, trotar de manera constante y aumentar gradualmente el kilometraje ayudará más a mejorar tu eficiencia que a perfeccionar tu forma, dijo Isabel Moore, profesora asociada de movimiento humano y medicina deportiva en la Universidad Metropolitana de Cardiff. En un pequeño estudio dirigido por Moore, los corredores principiantes refinaron de forma pure su zancada en el transcurso de un programa de 10 semanas de caminar-correr sin ninguna instrucción específica.
Centrarse en cambiar tu zancada puede ser agotador física y mentalmente, e incluso puede hacerte menos eficiente. “El ciclo completo de una zancada dura menos de un segundo”, dijo Moore. “Si das 160 pasos por minuto y estás corriendo 30 minutos, eso te da mucho que pensar”.
Alterar tu forma de correr también puede cambiar la carga sobre tu cuerpo, aumentando el riesgo de lesiones, especialmente si tus músculos y tendones no se han adaptado para soportar la nueva tensión, dijo Moore.
Levanta pesas para mantener tu forma
El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a construir “un sistema duradero” que permita la evolución de tu zancada al correr, dijo Heather Vincent, directora del Centro de Rendimiento Deportivo UF Well being de la Universidad de Florida.
Vincent recomienda movimientos multiarticulares como sentadillas, peso muerto y zancadas elevadas, así como ejercicios dirigidos a los músculos del torso y los pies. El entrenamiento de resistencia también aumenta la fuerza de los músculos y los tendones y mejora la fortaleza de los huesos, lo que puede mejorar la capacidad de tu cuerpo para soportar el impacto repetido de la carrera.
Los ejercicios pliométricos, como brincar o saltar la cuerda, también pueden ayudar porque mejoran la rapidez con que tus piernas pueden absorber y liberar energía, dijo Van Hooren.
Si eres propenso a las lesiones, prueba a ajustar tu cadencia
Algunos corredores pueden beneficiarse de un cambio específico: aumentar su cadencia, o el número de pasos que dan por minuto. Los pasos rápidos pueden mantenerte más alineado sobre el centro de gravedad de tu cuerpo y evitar que tu pie aterrice demasiado adelante, dijo Vincent. Una rotación más rápida scale back la tensión en tres lugares habituales de las lesiones al correr: la rodilla, el tendón de Aquiles y la espinilla.
La mayoría de los monitores de health miden la cadencia. Aunque no hay un número concreto al que aspirar, dijo Van Hooren, si está por debajo de 160, por ejemplo, podría valer la pena aumentar la frecuencia de tus pasos. Busca una lista de reproducción en la que las pulsaciones por minuto coincidan con el objetivo que tienes para tu cadencia y corre al ritmo de la música sin aumentar la velocidad.
Para calibrar si una cadencia más rápida te está ayudando, Van Hooren sugiere controlar tu frecuencia cardiaca antes y después de cambiar tu ritmo de pasos, mientras corres a la misma velocidad. Si tu frecuencia cardiaca es la misma o más baja, es señal de que no estás esforzándote tanto para correr al mismo ritmo.
Vincent también recuerda a sus clientes que mantengan una buena postura (los hombros hacia atrás y el pecho erguido) y que mantengan un poco de tensión en el stomach, “como si soplaran una vela”, mientras corren. Estos pequeños ajustes pueden ayudar a alinear y controlar la pelvis y las caderas mientras corres, lo que puede reducir el impacto de cada paso.
Pero para la mayoría de los corredores, el mejor consejo es no analizar en exceso. “Sigue corriendo y deja de centrarte en cómo corres”, dijo Moore. “Deja que tu cuerpo haga lo suyo sin pensar en ello”.
Christine Yu es periodista independiente y autora de As much as Pace: The Groundbreaking Science of Ladies Athletes.