Caitlin Berzok solía tenerle miedo al entrenamiento de fuerza. De vez en cuando hacía ejercicio con pesas en los tobillos, pero le preocupaba que levantar mucho peso pudiera ralentizarla o provocarle lesiones.
En 2015 se puso a correr en serio, pasando de carreras cortas a maratones, y apenas un año después empezó a tener dolor crónico de rodilla. Pronto, apenas podía correr un kilómetro. Berzok, que entonces tenía 29 años, intentó descansar, hacer estiramientos y trabajar con un fisioterapeuta, pero nada le ayudó.
Entonces, un nuevo fisioterapeuta le pidió que probara a levantar pesas con una pesa rusa, empezando con poco peso y subiendo hasta los 18 kilogramos. Salía de las sesiones empapada en sudor después de hacer sentadillas con las piernas abiertas, sentadillas en reverencia, sentadillas búlgaras, sentadillas en peso muerto rumano y estocadas. “No sabía que hubiera tantos tipos de sentadillas”, dijo Berzok.
Al cabo de un año volvió a correr maratones sin dolor, y con los años ha seguido levantando peso.
El dolor frecuente de rodilla afecta a alrededor del 25 por ciento de los adultos. Mientras que hace una generación los expertos solían recomendar reposo y hielo para aliviar el dolor de rodilla, ahora las pruebas sugieren que el entrenamiento de fuerza puede reducir el dolor y aumentar la amplitud de movimiento.
“Unos músculos más fuertes ayudan a distribuir la carga de forma más uniforme por la rodilla”, dijo Nima Mehran, cirujano ortopédico de Los Ángeles, California, quien se especializa en la rodilla. Fortalecer los músculos cut back la tensión sobre la articulación, dijo, y también puede mejorar la alineación, lo que a su vez ayuda a prevenir lesiones.
“La gente piensa que el entrenamiento de fuerza les dañará las rodillas o les provocará más lesiones”, dijo Leada Malek, fisioterapeuta de San Francisco especializada en medicina deportiva y autora de Estiramientos. Pero en realidad no es así, dijo.
La clave está en encontrar movimientos que puedas hacer sin dolor intenso y aumentar gradualmente tu fuerza y amplitud de movimiento.
Cómo afectan los músculos al dolor de rodilla
Aunque la articulación de la rodilla en sí no tiene músculos, tiene ligamentos y cartílago, y está estabilizada por los músculos que rodean la articulación: los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y las caderas.
Estos músculos impulsan el movimiento de tu cuerpo y también actúan como amortiguadores, dijo Malek. El dolor crónico de rodilla —a diferencia de una lesión aguda, que puede requerir cirugía— a menudo puede resolverse mediante el fortalecimiento, dijo Mehran. Esto es especialmente cierto para dos de los tipos más comunes de dolor de rodilla.
El primero es el síndrome de dolor patelofemoral, también conocido como rodilla de corredor, que se presenta como dolor en la parte delantera de la rodilla. El segundo, el dolor de rodilla relacionado con la osteoartritis, suele aparecer en personas de unos 50 años o más, y con frecuencia puede provocar molestias y rigidez alrededor de toda la articulación de la rodilla.
Dan Giordano, fisioterapeuta de Nueva York que trató a Berzok, añadió que es importante recordar también los músculos de la cadera, ya que desempeñan un papel importante en la reducción de la tensión de la articulación de la rodilla.
Muchos de los pacientes de Mehran tienen entre 50 y 60 años, sufren dolor crónico de rodilla y quieren evitar las prótesis de rodilla, pero su dolor limita sus actividades y su calidad de vida. Dijo que ella les aconseja a esos pacientes que primero prueben el entrenamiento de fuerza.
“La sustitución de rodilla podría ser el último paso”, dijo Mehran. “Pero hay un montón de peldaños más en esa escalera antes de llegar al último paso”.
Cómo fortalecer los músculos que rodean la rodilla
Cuando se trata de controlar el dolor crónico de rodilla, Malek dijo que el mejor enfoque es un programa de entrenamiento de fuerza progresivo, lo que significa añadir peso o dificultar los movimientos con el tiempo.
Empieza con sentadillas
Como descubrió Berzok, uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento de la rodilla es la sentadilla, que se dirige a los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de la cadera y pantorrillas.
La clave para hacer sentadillas con dolor de rodilla es empezar con una versión del movimiento que no trigger dolor. Si no puedes lograr una sentadilla profunda, hazla lo más baja que puedas al principio, empezando con tu peso corporal y añadiendo peso poco a poco.
Refuerza los glúteos y los isquiotibiales
Concéntrate en fortalecer los músculos de la cadena posterior, que incluyen los glúteos y los isquiotibiales. Cuando estos músculos están desequilibrados —por ejemplo, si tus cuádriceps son mucho más fuertes que tus isquiotibiales— puede aumentar la probabilidad de que sufras dolor de rodilla y, en casos extremos, puede incluso provocar una rotura del ligamento cruzado anterior, dijo Mehran.
Para fortalecer los glúteos y las caderas, Malek recomendó un puente de glúteos o las almejas, utilizando tu peso corporal, una banda de ejercicios o pesas en la parte exterior de la rodilla.
Añade pesas y aumenta la dificultad
Para un movimiento más exigente de glúteos e isquiotibiales, prueba el empuje de cadera con peso o el peso muerto rumano. Malek también recomienda hacer step-ups sobre una caja o escalera.
Lo que hay que saber sobre el ejercicio de alto impacto
Si tu dolor de rodilla es agudo, nuevo o el resultado de una lesión, la mayoría de los expertos recomiendan no correr, escalar o saltar —y cambiar a ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como nadar o montar en bicicleta—, al menos hasta que puedas obtener una evaluación profesional.
Sin embargo, Malek dijo que no es necesariamente cierto que las actividades de alto impacto empeoren siempre el dolor de rodilla, sobre todo cuando se trata de osteoartritis.
“Varía según la persona y su historial de lesiones”, dijo. Aunque los expertos coinciden en que el entrenamiento de fuerza es una forma eficaz de prevenir y tratar el dolor de rodilla para casi todo el mundo, las actividades de mayor impacto solo deben realizarse si no causan dolor. Si tus rodillas pueden soportarlo, correr y saltar no dañará necesariamente más tus rodillas, dijo Malek.
Aunque se trata de una cuestión debatida entre los investigadores, Mehran dijo que existen pruebas de que los corredores de toda la vida pueden desarrollar un cartílago protector más grueso alrededor de las rodillas.
En cuanto a Berzok, en 2023 podría correr una media maratón unos 13 minutos más rápido que antes de su lesión, incluso después de haber tenido un bebé en 2018.
“Creo que todo el mundo debería entrenar la fuerza, especialmente las mujeres a medida que envejecemos”, dijo.
Hilary Achauer es entrenadora de fuerza y escritora independiente sobre salud y forma física.