Pasar directamente de la silla del escritorio a la pista de atletismo, o del tren suburbano a la sala de pesas, aumenta el riesgo de lesiones, y puede hacer que tu entrenamiento sea menos eficaz. Solo unos minutos de movimiento pueden marcar la diferencia.
No hace falta que estires; puedes empezar con unos minutos de cardio fácil si lo prefieres, como marchar en el mismo lugar o caminar despacio. Pero aún mejor, intenta hacer un calentamiento dinámico antes de empezar a hacer ejercicio.
Un calentamiento dinámico incluye una serie de movimientos que aumentan el flujo sanguíneo y llevan tus articulaciones a través de sus rangos completos de movimiento.
“Nuestro objetivo es preparar el cuerpo para el movimiento”, dijo Emily Hutchins, entrenadora private y propietaria de On Your Mark Teaching and Coaching en Chicago.
Si practicas un deporte o una actividad que implique movimientos repetitivos, como correr, es bueno personalizar tus ejercicios para prepararte para esas exigencias específicas. Por ejemplo, haz círculos con los brazos antes de practicar deportes de lanzamiento como el béisbol o el softball, haz saltos antes de correr y haz ejercicios para los isquiotibiales antes de jugar fútbol.
Para que te hagas una thought, aquí tienes un sencillo calentamiento dinámico para una sesión basic en el gimnasio que publicamos por primera vez en enero de 2023.
Tiempo: 9 minutos
Intensidad: fácil
Qué necesitas
No necesitas equipo
Con qué frecuencia
Antes de cualquier entrenamiento. Intenta hacer toda la rutina dos o tres veces.
Rotaciones de la columna torácica
Objetivos: La parte media de la espalda y el pecho
Tiempo: 15 segundos por lado
Túmbate sobre el lado izquierdo con las rodillas y las caderas flexionadas 90 grados y los brazos estirados delante de ti, con las palmas de las manos tocándose. Extiende el brazo derecho hacia arriba y hacia el suelo por el lado derecho, girando el tronco en lugar de las caderas. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.
Estiramiento de cadera tipo cuna
Objetivos: Flexores de la cadera
Tiempo: 30 segundos, alternando los lados
De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, da un paso adelante con la pierna izquierda. Levanta la rodilla derecha y gira la pierna para que la espinilla quede paralela al suelo, agarrándote el tobillo derecho con la mano izquierda cerca de la cadera.
Mantén la mano derecha sobre la rodilla derecha, “acunando” suavemente la pierna y tirando de ella hacia el pecho. Suéltala, da un paso adelante con la pierna derecha y repite del otro lado.
Marchas con piernas rectas
Objetivos: isquiotibiales y flexores de la cadera
Tiempo: 30 segundos, alternando los lados
De pie, levanta el pie derecho hacia delante hasta la altura de la cintura, estirando los isquiotibiales. Vuelve a bajarlo y repite con la pierna izquierda, moviéndote hacia delante. Intenta mantener la rodilla recta. Si no puedes tocarte la punta del pie, levanta la pierna hasta el punto en que sientas que se estira.
Estocadas hacia delante
Objetivos: Cuádriceps e isquiotibiales
Tiempo: 30 segundos, alternando los lados
Empieza de pie, con los pies juntos. Levanta el pie derecho del suelo y da un gran paso hacia delante. Dobla la rodilla derecha y baja las caderas hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo, o hasta que la posición te resulte incómoda, lo que ocurra primero.
Procura mantener la espalda recta, la parte superior del cuerpo inmóvil y el pie trasero plantado. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Asegúrate de que la rodilla delantera no rebase el pie.
Estocadas laterales
Objetivos: Músculos de la ingle
Tiempo: 30 segundos
De pie, da un gran paso hacia la derecha, manteniendo los dedos de los pies mirando hacia delante y los talones presionando el suelo. Dobla las caderas y la rodilla derecha mientras desplazas el peso hacia el pie derecho. Continúa hasta que la pierna izquierda esté casi totalmente extendida y la rodilla derecha sobrepase el segundo dedo del pie derecho. Vuelve a ponerte de pie y repite del lado izquierdo.
Desplazamiento lateral con estiramiento por encima de la cabeza
Objetivos: Cuádriceps, gemelos y hombros
Tiempo: 30 segundos
Con los dedos de los pies apuntando hacia delante, el torso erguido y el peso en los metatarsos de los pies, desplázate hacia un lado y luego hacia el otro. Mientras lo haces, levanta los brazos por encima de la cabeza y bájalos, como si estuvieras haciendo un salto de tijera.