3 pruebas para saber si tu condición física está mejorando

Mantener el entusiasmo por un objetivo de buena forma física a largo plazo es un reto para cualquier persona que hace ejercicio. Tanto si esperas correr una maratón como hacer tu primera dominada este año, necesitas un plan para conseguirlo. Eso significa establecer una serie de puntos de referencia, como cuántas flexiones puedes hacer, con evaluaciones a lo largo del camino para seguir tu progreso.

“Me gusta pensar que un punto de referencia es una instantánea de tu forma física en un momento determinado”, dijo Tamanna Singh, codirectora del Centro de Cardiología Deportiva de la Clínica Cleveland. “Tener una medida objetiva de la fuerza y la salud cardiovascular actuales es clave para crear un programa de ejercicio seguro”.

Pero el primer paso es conocer y aceptar tu punto de partida, dijo. Es fácil sobrestimar.

Planifica el seguimiento de los progresos y ajústate en consecuencia. Albert Matheny, especialista en fuerza y acondicionamiento y cofundador de SoHo Power Lab en Nueva York, dijo que un buen plazo para volver a comprobar tus puntos de referencia es entre cuatro y ocho semanas.

La rapidez con la que progreses depende de tu nivel de forma física precise y de la frecuencia con la que entrenes, pero a menudo hacen falta de seis a diez entrenamientos para ver una mejora duradera, dijo Matheny. Por lo que, si entrenas tres veces por semana, podrías ver una mejora en solo dos semanas.

Sin embargo, no siempre es una progresión constante; los aumentos y las mesetas son normales. “Es una pérdida de tiempo si no exiges a tu cuerpo”, dijo Singh. “Crecemos en la incomodidad”.

Si eres nuevo en esto del ejercicio y nunca has utilizado puntos de referencia de forma física, más adelante encontrarás tres sencillas progresiones, diseñadas por Matheny.

Si el nivel uno te parece demasiado fácil, busca uno que te parezca desafiante, pero que puedas realizar correctamente. Cuando puedas completar un ejercicio en el tiempo asignado o hacer todas las repeticiones sin fatiga, pasa al siguiente nivel.

A continuación se presentan tres conjuntos de puntos de referencia, diseñados por Matheny, para la fuerza de la parte inferior y superior del cuerpo, y la forma física cardiovascular: una sentadilla, una flexión y una carrera. Empieza en un nivel que te parezca justo por encima de tu capacidad.

Haz la prueba de sentadilla y cuenta el número de repeticiones que puedes hacer. Si solo puedes hacer 10 en 30 segundos, o no puedes levantarte de la silla sin usar las manos, empieza en el nivel 1.

Nivel 1: Empieza sentado en una silla. Ponte de pie y vuelve a sentarte sin utilizar las manos. Hazlo 10 veces en 30 segundos.

Nivel 2: Haz una sentadilla con todo el peso del cuerpo. Empieza con una ronda de 10 repeticiones. Aumenta a tres rondas de 10, con descansos de 60 a 90 segundos entre ellas.

Nivel 3: Añade peso, ya sea una mancuerna, una pesa rusa o una mochila con libros. Selecciona un peso con el que puedas hacer cinco sentadillas con buena forma. Esfuérzate hasta hacer 15. Progresa hasta tres sequence de 15 con dos minutos de descanso entre sequence.

Nivel 4: Aumenta no más del 10 por ciento del peso que estabas levantando, dijo Matheny. Avanza hasta tres sequence de 15 repeticiones, con descansos de dos minutos.

Continúa: Puedes seguir aumentando el peso. O prueba una sentadilla sumo, en la que tu postura es más amplia y los dedos de los pies están girados hacia fuera, para trabajar los glúteos y la cara interna de los muslos. Desafía tu equilibrio con variaciones de una sola pierna, como la sentadilla dividida; aumenta la potencia haciendo sentadillas con salto.

Parte superior del cuerpo: de plancha a flexiones

Nivel 1: Coloca las manos separadas a la altura de los hombros sobre una mesa. Cuanto más alta sea la superficie, más fácil te resultará. Echa los pies hacia atrás hasta que los brazos estén completamente estirados. Intenta mantener la postura durante 30 segundos.

Nivel 2: Coloca las manos en el asiento de una silla y mantén la posición durante 30 segundos. Esfuérzate hasta llegar a 60 segundos.

Nivel 3: Mantén una plancha en el suelo con los brazos estirados durante 30 segundos. Esfuérzate hasta lograr tres rondas de 60 segundos con descansos de 60 a 90 segundos entre sequence.

Nivel 4: Empieza con tres flexiones de rodillas. Aumenta hasta tres sequence de 10 con descansos de 60 a 90 segundos entre sequence.

Nivel 5: Intenta hacer tres flexiones normales. Esfuérzate hasta lograr tres sequence de 10 repeticiones con descansos de 60 a 90 segundos.

Continúa: Eleva los pies en un taburete corto, a unos 30 centímetros del suelo, luego en una silla y finalmente en una pelota de estabilidad, lo que pondrá a prueba tu tronco. Focaliza tus tríceps con flexiones estrechas o en diamante, en las que juntas las manos con los pulgares y los índices tocándose; añade peso poniéndote un chaleco de entrenamiento o colocando una pequeña pesa en la espalda.

Nivel 1: Comienza progresando hasta caminar durante 10 minutos sin descanso. Continúa hasta que puedas hacerlo a un ritmo que te permita mantener una conversación sin perder el aliento.

Nivel 2: Continúa añadiendo incrementos de cinco minutos. Intenta caminar de forma continua durante 30 minutos.

Nivel 3: Mantén el mismo tiempo o distancia, pero añade un chaleco lastrado o una mochila. O camina por cuestas o en pendiente sobre una caminadora.

Nivel 4 : Camina y trota sobre una superficie plana. Empieza con 30 segundos de trote y un minuto de caminata. Cuando puedas hacer esto a un ritmo en el que puedas mantener una conversación durante cinco minutos, prueba a trotar durante un minuto y caminar durante 30 segundos. Ponte como meta hacerlo a ese ritmo de conversación durante 30 minutos.

Nivel 5: Corre durante cinco minutos y camina durante uno y repite cuatro veces. Añade tiempo o elimina la caminata.